【含铁质的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白的合成，帮助运输氧气到全身。缺铁会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中合理摄入富含铁的食物非常重要。
以下是一些常见的含铁质食物，按类型分类整理，方便大家参考和选择。
一、
铁元素主要分为两种形式：血红素铁和非血红素铁。
- 血红素铁：主要存在于动物性食物中，如红肉、动物肝脏等，吸收率较高。
- 非血红素铁：主要存在于植物性食物中，如豆类、绿叶蔬菜等，吸收率较低，但可通过搭配维生素C提高吸收效率。
为了保证体内铁含量充足，建议结合动植物性食物，均衡摄取。
二、含铁质的食物表格
| 食物类别 | 具体食物 | 含铁量（mg/100g） | 备注 |
| 红肉类 | 牛肉（瘦） | 2.6 | 吸收率高，适合补铁 |
| 红肉类 | 羊肉 | 2.5 | 同样为血红素铁来源 |
| 动物内脏 | 猪肝 | 22.6 | 富含铁、维生素A，但需适量食用 |
| 动物内脏 | 鸡肝 | 18.7 | 营养丰富，不宜过量 |
| 海产品 | 牡蛎 | 13.4 | 含铁高，同时富含锌 |
| 海产品 | 虾皮 | 9.5 | 可作为日常补充 |
| 豆类 | 黑豆 | 3.6 | 植物性铁源，搭配维C更好 |
| 豆类 | 红豆 | 2.7 | 常见于粥或甜品 |
| 蔬菜类 | 菠菜 | 2.7 | 富含铁和叶酸，煮熟后更易吸收 |
| 蔬菜类 | 芦笋 | 1.1 | 含铁量适中 |
| 坚果类 | 杏仁 | 2.3 | 含铁及健康脂肪 |
| 坚果类 | 核桃 | 1.2 | 适合日常零食 |
| 全谷类 | 燕麦 | 1.9 | 富含膳食纤维和铁 |
| 全谷类 | 糙米 | 0.9 | 健康主食选择 |
| 干果类 | 葡萄干 | 0.9 | 补充铁和能量 |
| 干果类 | 枣 | 2.2 | 传统补血食材 |
三、小贴士
- 搭配维生素C：如橙子、西红柿、青椒等，可提高非血红素铁的吸收率。
- 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能影响铁的吸收。
- 注意适量：过量摄入铁可能导致中毒，尤其是儿童和孕妇，应在医生指导下补充。
通过合理搭配饮食，可以有效预防和改善缺铁问题，保持身体健康。