了解美味，营养丰富的超级食品的食谱，确保您可以全年保持家人健康。为了增加维生素C的摄入量，学习如何制作酸菜，一种营养丰富的发酵配菜和调味品。
酸菜的健康益处，一种富含维生素C的发酵食品
维生素C是一种必需的营养素，有助于增强您的免疫系统。维生素在胶原蛋白的产生中也起作用，胶原蛋白是人体结缔组织中的主要蛋白质。
另一方面，维生素C缺乏症使你更容易患上感冒等常见疾病。
考虑到这一点，你应该注意吃富含维生素C的食物，如酸菜。酸菜除了维生素C含量外，还富含其他营养素。
一杯酸菜含有以下营养素：
27 卡路里
维生素C(DV的23%)
碳水化合物 (6 克)
纤维(4克)
蛋白质(1克)
钠(每日价值[DV]的41%)
铜(DV的15%)
维生素K1(DV的15%)
铁(DV的12%)
维生素B6(DV的11%)
叶酸(DV的9%)
锰(DV的9%)
钾(DV的5%)
请注意，自制酸菜含有维生素C，请记住，它的钠含量也很高。为了限制钠的摄入量，请在进食前冲洗每份。
乳酸发酵和耐贮存酸菜
酸菜即使在室温下储存也不会变质，因为酸性盐水会抑制破坏常规食物的细菌。准备好并适当地，酸菜将保留数月。
像其他绿叶蔬菜一样，新鲜卷心菜含有维生素C。然而，由于发酵过程，酸菜比生卷心菜含有更多的维生素C。
正是这种发酵过程使酸菜特别有营养。在卷心菜上的微生物消化其天然糖并将其转化为二氧化碳和有机酸(如乳酸)的过程中。产生乳酸的微生物也产生维生素C作为副产品，以及微量的维生素A和B。
当天然存在于卷心菜，手和空气中的酵母和细菌与卷心菜中的糖接触时，发酵就开始了。酸菜发酵过程创造了促进有益益生菌生长的条件，您也可以在其他超级食品(如酸奶和开菲尔)中找到这些益生菌。
益生菌是具有许多健康益处的细菌，例如使食物更容易消化。这增加了肠道吸收食物中维生素和矿物质的能力。
如何在家制作酸菜
要制作酸菜，您需要新鲜的卷心菜和非碘盐，如海盐或罐头盐来制作酸菜。按照三汤匙盐与五磅卷心菜的比例。
没有使用足够的盐会让引起腐烂的细菌存活下来，并破坏你的食谱。如果您担心酸菜的含盐量，请按照食谱进行操作，但在食用前用清水冲洗酸菜，以限制钠的摄入量。
工具：
食品级塑料桶
陶瓷岩
发酵盘/重量
梅森罐
制备：
将卷心菜切成薄片。这会使更多的表面积暴露在盐中。
撒上盐，将切碎的卷心菜放入塑料桶中。不要使用铝容器，因为金属会与乳酸反应。一个三加仑的食品级塑料桶可以在压缩前储存大约十磅的卷心菜丝。加入切碎的卷心菜时，一次撒上一层盐。这比试图用上面倾倒的盐搅拌一桶切碎的卷心菜更容易。
搅拌装满卷心菜丝和盐的桶。这将确保盐在切碎物之间均匀分布。
将加权圆盘按压在卷心菜丝的顶部。如果您没有发酵重量，请使用适合桶内的干净餐盘。按下盘子以挤出空气。一旦压缩，酸菜将填满大约四分之一的桶。
将桶存放在温度适中的房间(如65 F)中，将桶放在较温暖的房间中，以帮助发酵速度更快，较冷的地方会减慢发酵速度。在为期两周的发酵过程中定期检查酸菜。
几天后，盐水将在加权盘的边缘周围上升。定期按下磁盘以压缩酸菜并取出所有气穴。
一周后，由于发酵，您可以开始闻到气味，并在边缘看到小块泡沫。如果你在一周左右后看到小的霉菌漂浮点，用勺子取出模具，这样它就不会繁殖。任何暴露在空气中的有机物都容易受到霉菌的影响，但霉菌并不意味着您的批次已经变质。如果卷心菜没有完全淹没，或者厨房里太热，通常会形成霉菌。酸菜仍然很好，因为它仍然被乳酸保存下来，但在发酵时要用你最好的判断力。如果批次闻起来或尝起来发霉或不合胃口，最好摆脱它并重试。
两周后，酸菜应充分发酵并准备储存在罐子中。在取下加权盘之前，请取出最后一块干燥的泡沫和霉菌，这样它们在取出重量后就不会污染酸菜的其余部分。
将酸菜舀入干净的梅森罐中。使用品脱罐子作为小型家庭配菜。如果你使用酸菜烹饪更大的份量，夸脱会更好。将酸菜紧紧地装入罐子中，使盐水上升到罐子边缘的一英寸以内。包装会挤出包装过程中进入的空气。如果在用酸菜填充罐子后还剩下一些盐水，请将盐水倒入其他“干燥”罐中。
在存放罐子之前拧紧盖子。酸菜不需要像常规罐装那样的热水浴处理，因为它因为乳酸而保存下来。您也可以真空密封罐子，以确保良好的密封性以进行储存。
将罐子存放在阴凉处，如根窖或凉爽的车库。在60华氏度下，发酵过程停止，帮助酸菜保持更长时间的松脆。超过60 F，发酵在罐子内恢复。如果酸菜发酵时间更长，最终产品会更柔软，味道更浓。
在你的家庭花园里种植卷心菜，制作酸菜，这样你就可以全年拥有天然美味的维生素C来源。