想过上健康长寿的生活吗?注意你吃什么。水果和蔬菜等食物富含必需的维生素、矿物质和化合物，有助于降低可能对你的生活质量和预期寿命产生负面影响的风险。
以下是12种食物和饮料，可以添加到您的饮食中，以改善整体健康和长寿：
1. 十字花科蔬菜
西兰花、球芽甘蓝、花椰菜等十字花科蔬菜富含纤维、抗氧化剂和维生素A、C和K，所有这些都与健康衰老有关。
这些蔬菜还富含一种叫做萝卜硫素的抗氧化剂，已知它具有巨大的抗癌潜力。萝卜硫素还可以通过保护血管免受炎症来降低患心脏病的风险。
注意不要煮这些蔬菜太久，因为这样做会影响它们的营养成分。
2. 绿叶蔬菜
生的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，生菜和菠菜，通常热量低，使其成为体重管理的理想食物。除了保持体重外，食用绿叶蔬菜还与降低心血管疾病，糖尿病和某些癌症的风险有关。
绿叶蔬菜还富含抗氧化剂，可以保护细胞免受损害，如叶黄素和玉米黄质。抗氧化剂也是您对抗衰老的最有力武器之一。
绿叶蔬菜最好生吃，这样您就可以获得它们的营养价值。
3. 浆果
草莓，蓝莓和覆盆子富含抗氧化剂，尤其是花青素。这些化合物负责浆果中的蓝色，红色和紫色色素。它们还有助于减少炎症，从而导致衰老。
享用新鲜的浆果作为健康零食，或将它们混合成美味的冰沙。
4. 西红柿
西红柿富含番茄红素，β-胡萝卜素和维生素C和E，所有这些都有助于减少炎症并保护细胞免受氧化应激的损害。请注意，当西红柿煮熟时，你的身体可以更好地吸收番茄红素。
当与健康脂肪一起食用时，番茄红素和β-胡萝卜素也最好被吸收，所以在沙拉中享用切碎的坚果或坚果酱中的西红柿，以获得额外的营养。
5. 水
水可以帮助您的身体保持正常温度，润滑和缓冲您的关节，保护您的脊髓和其他敏感组织，并清除废物。因此，每天饮用推荐的八杯水可以改善您的整体健康状况并延长寿命。
6. 咖啡
事实证明，咖啡不会只叫醒你。它也可以挽救你的生命。2017年的一项研究显示，咖啡因是咖啡中发现的天然兴奋剂，可以帮助减少慢性炎症。这种类型的炎症会导致痴呆，关节炎，癌症和许多其他与年龄有关的疾病。
7. 绿茶
由于绿茶含有咖啡因，因此还具有与咖啡相同的保护作用，可对抗与年龄有关的疾病。绿茶还可以帮助降低肥胖的风险，肥胖会导致和恶化衰老。
8. 发酵食品
酸奶，酸菜，开菲尔和其他发酵食品含有有益的活微生物，称为益生菌。它们与更好的免疫力，肠道健康和长寿有关。享用酸奶作为甜点，或将泡菜、酸菜或泡菜作为配菜食用。
9. 油性鱼
鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和其他油性鱼类中的Omega-3脂肪酸通过降低血压和炎症来帮助预防心脏病。为了降低患严重心脏病的风险，每周要吃两到三份油性鱼。
10. 豆类
豆类富含可溶性纤维，这是一种减缓肠道中糖吸收的纤维。因此，豆类有助于控制血糖水平。豆类还可以通过抑制食欲来降低体重。
此外，豆类含有大量的钾，钾是调节肌肉收缩和液体平衡的必需矿物质。缺乏这种营养素会导致混乱，神经紊乱和骨骼脆弱。
11. 全谷物
根据2015年对12项研究的回顾，吃全谷物可以帮助你活得更长。特别是，该综述显示，与那些吃较少或没有全谷物的人相比，每天至少吃70克(g)全谷物的人过早死亡的风险较低。
全谷物包括糙米，轧制或钢切燕麦，荞麦，碾碎小麦(裂纹小麦)和小米。
12. 红葡萄酒
适量的红酒可以保持心脏健康。这是因为它含有强大的化合物，如儿茶素和白藜芦醇，可以保护您的心肌细胞和动脉免受氧化应激引起的炎症和损伤。
当与健康饮食和定期运动相结合时，这12种食物和饮料可以帮助延长寿命。用其他健康的习惯补充它们，以获得最佳效果。